Vorsicht: Die sieben größten Magnesium-Räuber

Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Galt früher eine ausgewogene Ernährung als ausreichend, so haben sich heute viele Lebensumstände geändert. Folge: Magnesium-Mangel droht!

Ohne Magnesium wäre kein Leben möglich. Aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit kommt es nur in Verbindung mit anderen Stoffen vor. Meist sind es anorganische oder organische Säuren, in dessen Verbindung dann die Magnesiumsalze entstehen. Magnesium ist nicht nur an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, sondern es fungiert auch als Melder in unserem Immunsystem. Nicht zu vergessen ist seine stabilisierende Funktion in Muskel- und Nervenzellen. Das Nervensystem braucht es, um verschiedene Vorgänge in den Nervenzellen und Nervenbahnen zu steuern. Magnesium ist nicht nur wichtig für unsere Muskelarbeit, sondern auch Knochen und Zähne sind auf Magnesium angewiesen.

Eine erstaunliche Vielfalt an Aufgaben lässt sich entdecken, für einen Stoff, der nur zu etwa 20 g im menschlichen Körper vorhanden ist. Durch mehrere Studien ist inzwischen bewiesen, dass größere Teile der Bevölkerung von Magnesiummangel betroffen sind. Dieser Anteil wächst beständig.

Wie äußert sich ein Magnesium-Mangel?

Da der Mineralstoff eine wichtige Rolle für vitale Muskeln spielt, zeigt sich ein Magnesiummangel am häufigsten in Form von Krämpfen, aber auch über Müdigkeit und Erschöpfung. Es gibt aber noch zahlreiche weitere Beschwerden, die bei einem Defizit auftreten und sich auf das Wohlbefinden auswirken können:

Muskelkrämpfe, Muskelzucken, auch Lidzucken

erhöhte Reizbarkeit, Fahrigkeit, innere Unruhe, Verwirrtheit, Konzentrationsschwäche Benommenheit, Schwindel

Erschöpfung, Müdigkeit, Mattigkeit

erhöhtes Schlafbedürfnis oder Schlaflosigkeit

Kopfschmerzen und Migräne

Verspannungen, Rückenschmerzen

Geräuschempfindlichkeit und Tinnitus

Taubheitsgefühl, Kribbeln

Herzrasen, Herzrhythmusstörungen

Magenkrämpfe, Übelkeit, Appetitlosigkeit

Verstopfung, auch im Wechsel mit Durchfall

Störungen der Menstruation, verstärkte Menstruationsblutung, schmerzhafte Periodenkrämpfe

Bronchialkrämpfe

Verstärkung allergischer Symptome

Früher galt, dass wir uns genügend Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung zuführen. Ob dies unter heutigen Umständen immer noch so ist, ist – vorsichtig ausgedrückt – unter den Experten umstritten. Unbestritten ist jedoch, dass sich die Lebensumstände, insbesondere von Berufstätigen geändert haben. Dauerstress ist nicht nur die Ursache vieler Erkrankungen, sondern führt unweigerlich zu einem erhöhten Magnesiumverbrauch.

Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Magnesium-Räuber kurz vor.

Ernährung

Manchmal muss es schnell gehen und bequem noch dazu. Ungesunde und einseitige Ernährung ist ein typischer Risikofaktor für einen Mangel: ballaststoffarme Fertigprodukte mit viel Weißmehl, Zucker und raffiniertes Speisesalz. Industriell verarbeitete Lebensmittel, insbesondere mit Zusatzstoffen (Oxalsäure oder Benzoesäure) sind oft nicht dazu geeignet, für einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt zu sorgen. Während Vitamine die Aufnahme von Magnesium fördern, behindern Fette und Eiweiße diese eher. Bei übermäßigem Konsum von Alkohol wird dem Körper zusätzlich Magnesium entzogen. Da durch eine immer intensivere Nutzung die Böden allmählich an Mineralstoffen verlieren, sind auch unsere Lebensmittel nicht mehr so reich daran wie früher. Die spätere Weiterverarbeitung und Haltbarmachung tun ihr Übriges.

Reich an Magnesium: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, naturbelassener Reis und einige Vollkorn-Getreideprodukte, Soja- und Limabohnen, Kakaopulver, Cashewnüsse und Mandeln, gefolgt von Haferflocken und Grünkern

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf deutlich erhöht, da das heranwachsende Kind Bedarf anmeldet und auch mit ausreichend Mineralstoffen versorgt werden muss. Erschwerend kommt hinzu, dass die Niere während der Schwangerschaft rund 25 Prozent mehr Magnesium ausscheidet als üblich. Man sollte währenddessen auch auf erhöhten Blutdruck achten. Hier kann eine zusätzliche Magnesiumgabe hilfreich sein. Dass in der Stillzeit ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht, versteht sich schon fast von selbst, denn auch beim Stillen werden dem Kind wichtige Mineralstoffe von der Mutter weitergegeben.

Stress

Stress ist nicht nur ein lautloser Killer, der unser Leben verkürzt, er ist auch ein echter Magnesiumräuber. Die Menschen fühlen sich immer mehr gestresst. Nach Umfragen sind dies bis zu 60 Prozent. Die entspannende Wirkung von Magnesium auf die Muskeln ist schon lange bekannt und wird auch therapeutisch genutzt. Gilt dies auch bei Stress? Die dauerhafte Belastung führt zu einer erhöhten Ausschüttung an Stresshormonen, insbesondere Cortisol. Magnesium sorgt für den Abtransport dieses Hormons. Dabei wird Magnesium im Austausch mit Calzium zusätzlich in die Blutbahn ausgeschüttet und über die Niere ausgeschieden. Darüberhinaus ist bekannt, dass Magnesium die Erregung in den Nervenbahnen dämpft. Fehlt im Laufe der Stressbewältigung ausreichend Magnesium, kommt also nicht genug Nachschub, kann dies zu einer Mangelsituation führen, die sich in sinkender Stressresistenz äußert. Eine Spirale beginnt.

Die Folgen sind spürbar: innere Unruhe, Nervosität, Dünnhäutigkeit oder Ängstlichkeit. Mit gefüllten Magnesiumspeichern lässt sich auch dem Stress besser standhalten. Dass bei Dauerstress also der Magnesiumverbrauch ansteigt, wird erst nach und nach klar, ist aber verständlich, wenn man die wichtige Funktion von Magnesium beim Abbau der Stresshormone bedenkt.

Ashwagandha hilft beim Stressabbau

Die Schlafbeere, so der deutsche Name für Ashwagandha, weist verschiedene Alkaloide und Steroidlactone aus, allen voran die Withanolide. Diese sind in ihrer Wirkung den Steroidhormonen Cortisol, Testosteron und Östrogen ähnlich und beeinflussen den Hormonhaushalt. Die stressreduzierende Wirkung von Ashwagandha ist vermutlich auf eine Verminderung der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zurückzuführen. Indische Studien bestätigen die Wirkung. Die Teilnehmer hatten ein geringeres Stressniveau, einen niedrigeren Blutdruck, fühlten sich insgesamt wohler.

Wie viel Magnesium ist bei Stress empfehlenswert?

Gesunde Erwachsene brauchen täglich bis zu 300 bis 400 mg reines Magnesium. In Zeiten hoher Stressbelastung wird nicht nur mehr Magnesium verbraucht, sondern nicht selten qualitativ weniger hochwertige Nahrung zugeführt, wodurch ein bestehendes Magnesiumdefizit zusätzlich verstärkt wird. Der erhöhte Bedarf kann dann sehr gut durch die zusätzliche Einnahme von Magnesium abgedeckt werden. Als unproblematisch werden Mengen bis zu 800 mg täglich angesehen. Wobei zu beachten ist, dass in den gängigen Magnesiumpräparaten nur ca. 10 bis 15 Prozent reines Magnesium enthalten ist.

Sport

Das ist wahrscheinlich das Anwendungsgebiet, was am bekanntesten ist: Sport. Wer viel oder intensiv Sport treibt, schwitzt entsprechend. Dabei werden nicht nur durch den Schweiß sondern auch die Nieren verstärkt Mineralstoffe ausgeschieden. Neuere Messungen haben ergeben, dass in einem Liter Schweiß bis zu 36 mg Magnesium verloren gehen können. Das entspricht fast zehn Prozent der täglichen empfohlenen Magnesiumzufuhr (NRV). Darüberhinaus ist zu beachten, dass für die Arbeit der Muskeln und den Muskelaufbau, eines der Ziele im Sport, zusätzlich Magnesium benötigt wird. Wenn man sich vor Augen führt, dass auch unser Herz ein Muskel ist, so sollte auch vor diesem Hintergrund auf genügend Magnesiumzufuhr geachtet werden.

Medikamente

Wer zur Dauereinnahme von Medikamenten gezwungen ist, könnte im Laufe der Zeit auch mit Magnesiummangel zu kämpfen haben. Eine Reihe von Medikamenten kann den Magnesiumhaushalt beeinflussen, da sie entweder die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm stören oder seine Ausscheidung über die Nieren erhöhen. Sowohl bei Herzerkrankungen als auch Magen- und Darmproblemen kann die Einnahme von Medikamenten negative Folgen auf den Magnesiumspiegel haben. Verdächtige Kandidaten sind: Vor allem Protonenpumpen-Inhibitoren, auch als „Magenschutz“ bezeichnet, Abführmittel, Wassertabletten oder Kortison.

Achtung: Medikamenten- und Magnesiumgaben können sich gegenseitig beeinflussen und zu unvorhergesehenen Wechselwirkungen führen. Hier ist, insbesondere bei Dauereinnahme der Arzt zu konsultieren.

Diabetes

Studien haben gezeigt, dass Typ-2-Diabetiker häufig von einer Unterversorgung mit Magnesium betroffen sind, da bei der Erkrankung neben Zucker und Wasser auch vermehrt Magnesium mit dem Urin ausgeschieden wird. Dazu kommt, dass Diabetiker oft kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide meiden und sich damit wichtiger Magnesiumquellen berauben. Magnesium spielt eine wichtige Rolle beim Transport des Blutzuckers (Glukose) in die Zellen. Es ist beteiligt an der Enzym-Reaktion des Insulins, was die Zelle für die Glukose „aufschließt“. Bei Magnesiummangel kann das Insulin somit die Zelle weniger erfolgreich  „aufschließen“, was sich in erhöhter Insulinresistenz ausdrückt.

Wissenschaftler fanden über Langzeitstudien heraus, (Lopez-Ridaura 2004, Guerrero-Romera 2008, Dae Jung Kim 2010) dass Menschen mit ausreichender Magnesiumversorgung wesentlich seltener an Diabetes erkrankten als Menschen mit Magnesiummangel. Die Resultate sind mittlerweile gut belegt: Magnesiummangel fördert nicht nur die Entstehung, sondern auch die Folgeschäden der Zuckerkrankheit. Mehr Magnesium bewirkt eine bessere Blutzuckerverwertung. Ohne diese Kontrolle des Blutzuckers führt Diabetes zu Folgeschäden wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen, Nervenschäden, Schäden an der Netzhaut des Auges mit Sehstörungen und Nierenfunktionsstörung bis zum Nierenversagen.

Eine gute Magnesiumversorgung kann bei Zuckerkranken das Risiko für diabetische Folgeschäden senken.

Jugend und Alter

Diese beiden Altersgruppen sind anfällig(er) für einen Magnesiummangel, allerdings aus unterschiedlichen Gründen. Während vor allem Heranwachsende einen erhöhten Bedarf haben, im Wachstum, spielen bei älteren Menschen eine geringere Nährstoffaufnahme durch fehlendes Appetitgefühl oder die Einnahme von Medikamenten eine Rolle. Neben vielen anderen wichtigen Funktionen ist auch die Energiegewinnung durch die Mitochondrien, unseren „Kraftwerken”, an Magnesium gebunden. Dazu hat der Mineralstoff wesentlichen Einfluss auf die Erregungsleitung zwischen Nerven- und Muskelzellen. Im Nervensystem sorgt es als Gegenspieler von Kalzium für Entspannung. Die Effekte eines ausgeglichenen Magnesiumhaushalts sind vielfältig und können auch gut beobachtet werden: Ist ausreichend Magnesium im Körper vorhanden, fördert das das Entspannungs- und Konzentrationsvermögen und verringert Muskelkrämpfe, innere Unruhe und Müdigkeit und sogar die Anfälligkeit für Infektionen.

Der Tagesbedarf an Magnesium hängt nicht nur vom Alter ab, sondern auch von einigen anderen Faktoren wie Geschlecht, Allgemeinzustand und der körperlichen Aktivität. Dies trifft auch auf Jugendliche zu: Ein sportlicher 17-jähriger braucht wesentlich mehr Mineralstoffe als jemand, der sich nur wenig bewegt. Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann nicht nur die Lebensqualität entscheidend verbessern, sondern für ein langes gesundes Leben sorgen. Zu beachten ist, dass alle diese Stoffe ein Wechselspiel in unserem Körper vollführen und sich einander bedingen. Auf ein langes gesundes Leben!

Zusammenfassung

Magnesium wird auch das Salz der inneren Ruhe genannt. Schon dies deutet an, dass es vor allem unserem Nervensystem, und dort der sogenannten Erregungsweiterleitung dient.  Dass es an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, macht es noch umso wertvoller. Da der Körper dieses Mineral nicht selbst herstellen kann, muss in ausreichender Menge von außen zugeführt werden.

Fakt ist, dass dieses Mineral in seiner Bedeutung immer noch unterschätzt wird. Man sollte rechtzeitig Magnesium mit guten Präparaten ergänzen, bevor Magnesiummangel zu ernsthaften Schäden führt.

* In diesem Artikel wird u. a. auf Produkte der 9 Leben GmbH verlinkt. Für diese Links erhält COMPACT keinerlei Vergütungen.